これだけで身体は変わる!自宅で出来る自重トレーニング3選

美容と健康を探求し追求するkenzoです。

現代人はとにかく忙しい毎日を送っているかと思います。

自分の体に対して気になる部位や理想の体型になりたいと思っていてもなかなか行動に移せていない方多いのではないでしょうか。

男性であれば男らしい胸筋や6つに割れた腹筋、たくましい二の腕、女性では引き締まったお腹、二の腕、スラっとした太ももなど求める理想は人それぞれ必ずあると思います。

いざやろうと思ってもなにから手をつけていいのかわからず【とりあえずジムに通う】や【とりあえずダンベルや腹筋マシンのような器具を買ってみる】などしてみて、結局続かず入会金や月々の費用が無駄になったり、器具・マシンは使わなくなり場所だけ占拠する・・・このような事が起こってないでしょうか。

そこで今回は自宅で出来る簡単自重トレーニングを3つ紹介します。

自宅でいつでも出来ますし、畳1畳分あれば可能です。

また器具を使わなくても出来るので経済的です。

まずは継続する事を1番の目標に設定し、トレーニングへのハードルを下げ体の変化を感じる(成功体験)ことをやっていきましょう。

では見ていきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

鍛えられる部位:大胸筋(胸)三角筋(肩)上腕三頭筋(腕の裏)
●ストレッチマットなどを敷いた上にうつ伏せで寝転がる

〇手は肩幅よりも広めに構えて、肩の下に置きます

●足は真っ直ぐ伸ばして、つま先を立てます

〇体を持ち上げて肩から足首まで一直線をキープする

●真っ直ぐをキープして、ゆっくりと体を床近くまで下ろす
※ここでのポイントは重心を少し頭側に置くとさらに効きます。
〇↑の時、お尻や腰が落ちないよう注意しましょう

●素早く体を持ち上げる

〇この動作を10回繰り返す

●インターバル(30秒)

〇残り2セット行う

プッシュアップの目安は、10回×3セット

初めはまず1セット10回から始め、慣れてきたら20回まで増やしていきましょう。

また女性やお子様など難しい方は膝をつけていただいても効果は十分に得られます。

とにかく続ける事を目指しましょう。

プランク(フロントブリッジ)

鍛えられる部位:腹直筋(お腹)脊柱起立筋(背中)腹斜筋(お腹横)

●ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝転がる

〇腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす

●つま先を立てて、下半身を浮かせる

〇↑の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしましょう

●足首から肩まで一直線にして30秒キープする

〇インターバル(30秒)

●45秒取り組む

〇インターバル(30秒)

●1分間行う

プランクの目安は、30秒~60秒×3セット

初めは30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていきましょう。

スクワット

鍛えられる部位:大臀筋(お尻)大腿四頭筋(太もも前)ハムストリングス(太もも裏)ひふく筋(ふくらはぎ)脊柱起立筋(背中)

●足を肩幅分ほど広げる

〇足先を進行方向に向ける

●背中は丸めずに、軽く腹筋に力を入れます

〇お尻を軽く突き出す

●お尻を下げていきながら、ゆっくりと体を下げる

〇(5)の時、足から膝までは動かさず、常に床と垂直にしましょう。

●太ももと床が並行になるまで下げて停止する

〇素早く元に戻す

●この動作を15回繰り返す

〇インターバル(30秒)

●残り2セット行う

〇終了

スクワットの目安は、15回×3セット
体を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないようフォームをチェックしながら行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回紹介したトレーニングは器具も何も使いません。

場所さえあればいつでもする事が出来ます。

これらのトレーニングを2日に1回、もしくは3日に1回のペースで出来れば最初は十分かと思います。

毎日する必要はありません。※逆に毎日やると筋疲労を起こし怪我します。

まずはこのトレーニングを3か月続けてみれば体は変わります。

体が変われば心も変わってきます。

何度も言いますが一番大事なことは続ける事です。

張り切りすぎて過剰に追い込んでも疲労が大きくやる気を損なう恐れがあります。

最初はゆっくり自分のペースで取り組んでみてはいかがでしょうか。

ではまた。

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