プロテインを飲むタイミングと必要摂取量を探求

美容と健康を探求し追求するkenzoです。

トレーニングを始れば誰もが効率的に結果を出したいと思うものですよね。

筋トレやボディメイクで結果を出すには最低限の時間は必要になります。

時には回り道をしているような時間も必ずありますが乗り越えた先に変化が待っています。

そこで少しでも効率的に結果を出すためには必要不可欠とも言えるプロテインについてのあれこれについて書きたいと思います。

筋肉が大きくなるメカニズム

プロテインを飲む前に筋肉が大きくなるメカニズムを理解しましょう。

筋肉は筋線維と呼ばれる細い筋細胞が何千本も集まり形成されています。

トレーニングの刺激によりこの筋線維が一部断裂を起こします。

その後必要な栄養と休息を取ることで筋線維は回復していきます。

この回復時に筋線維は断裂前より少し大きくなって回復します。

これが筋肉が大きくなるメカニズムです。

超回復とは

メカニズムが分かれば後はトレーニングを頑張るだけ!と思った方は超回復を理解していないとどれだけ頑張ってもなかなか結果は出ません。

先程トレーニング後には必要な栄養と休息が必要と書きました。

超回復とはまさに必要不可欠な休息です。ここを意識せずにがむしゃらにトレーニングしても筋肉がつくどころか怪我の原因になってしまいます。

超回復に必要な時間の目安は48時間~72時間がよいとされています。

トレーニング後はこの時間をしっかり休ませるという意識で取り組みましょう。

筋肉のゴールデンタイムとは

筋肉は常に筋たんぱく質の合成と分解が行われています。

合成が強いと筋肉が大きくなり分解が強いと小さくなります。単純な仕組みです。

トレーニングするからには当然合成を強くする必要があります。

この合成作業が一番活発に行われるのがトレーニング後30分から1時間以内と言われておりこの時間のことを【筋肉のゴールデンタイム】と呼んでいます。

プロテインを飲む最適なタイミング

この記事のメインであるプロテインを飲むタイミングです。

一応説明するとプロテイン=たんぱく質です。

筋線維が断裂し回復しようとした時に1番効率よく回復の手助けが出来る栄養素がたんぱく質になります。

トレーニングをするなら普通の食事だけでもたんぱく質はある程度摂取出来ますが、体を大きくしたいやボディメイクで見た目を変えたいという方は、プロテインで効率よく摂取する方が後々大きな差となってくるかと思います。

飲むタイミングは3つあります。

①トレーニング後30分~1時間以内

②トレーニング前~トレーニング中にかけて

③起床直後と就寝前

トレーニング後のゴールデンタイムはもちろんですが、トレーニング前~トレーニング中に摂取してもゴールデンタイム同様高い効果が期待出来ます。①と②はどちらかを選ぶ形になります。

また③の朝と夜に関しては上記しました筋たんぱく質の合成・分解は24時間常に行われています。

身体の変化を求めるには3食から摂取するたんぱく質では少し物足りません。

プラスで朝と夜にプロテインを摂取する事で24時間合成を手助けする事が出来、トレーニングの成果を効率よく結果に結びつける事が出来ると思います。

プロテイン摂取量の目安

厚生労働省が推奨しているたんぱく質摂取量/日になります。(日本人の食事摂取基準2020抜粋)

男性 15~64歳⇒65g  女性 15~17歳⇒55g 18~64歳⇒50g

あくまで食事から摂取することを想定している数値になります。

また人それぞれ体格の違いもあるので一律65gや50gという指標は少しわかりにくいかもしれません。

わかりやすい目安は自分の体重×1gという指標です。

しかしトレーニングをしている方であれば運動量が多い分栄養も必要になります。

その場合はおおよそ自分の体重×1.8gを目安に摂取量を設定するといいかと思います。    (体重60kgの場合⇒60×1.8=108g)

普段の食事+プロテインで1日約110gの摂取量を確保出来れば効果も実感出来ると思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

トレーニングする方にとっては今や必須とも言われるプロテイン。

適切なタイミングと適切な摂取量を知ることで無駄を無くし効率よく身体の変化をサポート出来ると思います。

トレーニングを始めると早く結果が欲しくなり過度なトレーニングメニューや必要摂取量を大きく超える量を飲んでいたりする方もおられるかと思いますが、冒頭でも書きましたがトレーニングで結果を感じられるようになるには、ある程度時間が必要になります。

トレーニングは足し算なので、日々コツコツ努力を足していけば必ず結果が出ます。

なかなか成果が出なくて諦めかけている方やこれからトレーニングで結果を出したい方に少しでも役立てれば幸いです。

ではまた。

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